7 užitočných rád, ako sa vrátiť naspäť k cvičeniu po dlhšej prestávke

Skôr alebo neskôr, väčšina z ľudí vypadne z rutiny cvičenia. Táto skutočnosť na nás môže pôsobiť ako skľučujúca, dokonca úplne stresujúca.

Pripravili sme si pre vás pár krokov, aby sa váš prechod naspäť do cvičiaceho módu stal lepšie zvládnuteľný.

Získajte jasný prehľad o tom, čo dúfate že dosiahnete s návratom späť k cvičeniu. Zatiaľ čo stanovenie akéhokoľvek  cieľa je skvelé, šance na úspech sa zvyšujú spolu so stanovením SMART cieľa.

Uistite sa, že aj ten váš cieľ spĺňa kritériá SMART:

S – Specific – Špecifický = vyberte si konkrétny cieľ, ktorý vám prinesie celkový cieľ.

M – Measurable – Merateľný = keď zistíte svoj konkrétny cieľ, uistite sa, že dokážete merať dosiahnutý pokrok.

A – Attainable – Dosiahnuteľný = ľudia si často zvyknú nastavovať vysoké ciele a neskôr strácajú motiváciu, keď ich nedokážu dosiahnuť. Akýkoľvek stav chcete dosiahnuť, mali by ste cítiť 90-100% istotu, že to dokážete.

R – Relevant – Relevantný = uistite sa, že váš cieľ je v súlade s vašimi záujmami, potrebami a schopnosťami.

T – Time-bound – Časovo ohraničený = ciele ako napríklad „schudnúť“ alebo „dostať sa do formy“ sú nejasné a nedajú sa k nim pripojiť žiadne konečné dátumy. Rozhodnite sa, kedy dúfate že dosiahnete svoj cieľ a vyplňte svoju časovú os s milníkmi, ktoré musíte dosiahnuť, aby ste nezišli z cesty.

Najlepšie pre vaše telo je, keď začnete s troma tréningami celého tela týždenne, pričom medzi každým tréningom by mal byť aspoň deň voľna na zotavenie.

Pokiaľ sa cítite silní a zotavení z predchádzajúceho tréningu, môžete postupovať tak, že každé dva týždne zvýšite množstvo sérií, opakovaní alebo skrátite dobu odpočinku medzi jednotlivými sériami.

Tento postup sa vzťahuje aj na kardiovaskulárne tréningy. Ak cítite, že pohyby ktoré vykonávate na určitej obtiažnosti sú pre vás jednoduché, zvýšte intenzitu o 10%. Skúste zvýšiť buď rýchlosť, obtiažnosť  alebo skrátiť dobu odpočinku. Inou možnosťou je aj pridať ďalšiu týždennú kardio aktivitu.

Keď naskočíte do starej tréningovej rutiny, vydržte nutkanie prekonávať svoje očakávania. Zvyčajne sa zo začiatku cítite svieži, no skúste zvoliť napríklad menej opakovaní. Tak možno nebudete hneď boľaví a budete schopní udržať konzistenciu v cvičení. Ak teda zdvíhate váhu zvyčajne na 12 opakovaní, skúste sa zastaviť na 9 – 10 opakovaniach a uvidíte, ako sa budete cítiť na ďalší deň.

Určite budete mať dni, kedy váš tréning bude buď nezvládnuteľný alebo neprípustný. V týchto dňoch môžete mať pokušenie len tak sedieť na gauči – ale vždy je lepšie robiť niečo, než nič. Hlavne v prípade, kedy sa snažíte naspäť dostať k aktívnemu životu a cvičeniu. Majte prichystaný zoznam možných alternatívnych tréningov napríklad v telefóne, aby ste boli vždy pripravení.

Buď môžete vykonávať upravenú alebo zmiernenú verziu plánovaného tréningu, alebo robte niečo úplne iné. Dobrou alternatívou je napríklad výlet na bicykli, plávanie, alebo hra vonku s priateľmi, napríklad frisbee.

Bolestivosť svalov je úplne normálna počas procesu návratu k cvičeniu. Môže nastať situácia, že budete pokúšaní sami sebou a budete používať bolesť po tréningu ako ospravedlnenie na to, aby ste dohnali rozpozeraný seriál. Nepodľahnite pokušeniu a hýbte sa, lepšie vás to pripraví na ďalší tréning. Pohyb nemusí byť intenzívny, aj vykonávanie základných pohybov urýchli vaše zotavenie. Nehovoriac o tom, že aktivita počas voľna pomáha udržiavať konzistenciu s obnovením zvyku cvičenia.

Nehnevajte sa na seba, ak váš priateľ dokáže urobiť viac klikov, ako vy. Prípadne že váš tréner má postavu vašich snov a vám sa ju nedarí dosiahnuť. Ich cesta bola, je aj bude iná, než tá vaša. Keď cvičíme, žiadame biológiu nášho tela, aby sa prispôsobila. Takéto rázne zmeny a adaptácie si vyžadujú čas. Nedovoľte, aby ste sa cítili neisto kvôli iným ľuďom a ich výzoru. Namiesto toho sa zamerajte na svoje vlastné ciele a schopnosti.

Často musíme byť zodpovední niekomu (alebo niečomu) inému, než sami sebe, aby sme sa ukázali na obávaný prvý (alebo druhý, tretí) tréning. Šanca na úspech sa zvýši, ak budeme chodiť  cvičiť s kamarátom, alebo inou osobou, ktorá nás podrží.

Nájdite si trénera, pripojte sa do online fitness výziev alebo sa dohodnite s kamarátom na spoločnom cvičení.